Em 2007, você já correu todas as provas de 10 km que podia e já acumulou dezenas de medalhas na sua prateleira. Como o fim de ano é uma época boa para fazer planos e estabelecer novas metas, que tal planejar uma meia-maratona para 2008? Um treinamento adequado vai ajudar a completar os 21 km de maneira tranqüila e sem surpresas. “O treinamento deve ser individual, mas dá para ter uma idéia genérica de como deve ser o tipo de treino. Quando se trata de provas de meia e longa distancia, o que mais se prioriza no treinamento é o volume”, afirma Herick Figueiredo, treinador da assessoria esportiva Brasports. Além da resistência para suportar os 21 km, existe uma fase do treinamento que adapta o corpo para a intensidade do exercício. “A intensidade é dada para conseguirmos algumas adaptações fisiológicas, como a tolerância ao lactato, termo regulação, adaptações bioquímicas, entre outras”, completa. Para atingir a meta dos 21 km, o treinador explica que o treinamento deve ter três fases principais: - Básica: nesse período, o atleta deverá dar ênfase ao volume dos treinos e que são de menor intensidade. Essa fase é das quatro ou cinco semanas iniciais da periodização, ou seja, do tempo dado para encaixar uma estratégia de treino que traga maior condicionamento para o atleta para o dia da competição. - Específica: o atleta entra na fase em que o que predomina a intensidade em relação ao volume. Ainda assim o treino de volume e ou de menor intensidade não será descartado, só que ele será feito de maneira que a distancia ou tempo seja similar ao da prova ou competição. Esse período fica entre três e quatro semanas. - Manutenção: é o período final da preparação de um atleta, aqui a idéia é preservar o condicionamento conquistado nas outras semanas. Corresponde à última ou duas últimas semanas de treinamento. Ele é feito de maneira regressiva na intensidade e no volume, para que o atleta esteja condicionado e descansado para a prova. Confira a planilha de treino de 10 semanas para fazer a sua primeira meia-maratona: :: Fase básica

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo	Volume total
10 km - LE	X	10 km - MO (treino com subida)	X	12 km - LE	X	14 km - LE	46 km
X	4 km - MO 4 km - LE 4 km - MO	X	16 km - LE	X	18 km - LE	X	46 km
12 km - MO	X	14 km - LE	X	12 km - LE	X	24 km - LE	62 km
X	18 km - LE	X	20 km - LE	X	24 km - LE	X	62 km

:: Fase específica 

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo	Volume total
3 km - MO 8 x (1 km - FO/ i= 1´30´´) 3 km - MO	X	14 km - MO	X	12 km - LE	X	20 km - LE	60 km
X	4 km - MO 4 x (2 km - FO/ 1´30´´) 2 km - MO	X	14 km - LE	X	21 km - MO	X	47 km
16 km - LE	X	X	3 km 2 x (4 x 400 m - MF/ i=3´ + 4 km/ i=2´) 3 km	X	X	20 km - MO	54 km
X	3 km - MO 10 x (1 km - FO/ i=1´) 3 km - MO	X	20 km - LE	X	X	21 km - MO	57 km

:: Fase de manutenção 

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo	Volume total
10 km - LE	X	X	18 km - FO	X	16 km - LE	X	42 km
X	10 x (400 m - FO/ i=2´) 11 km - MO	X	12 km - LE	X	X	Competição	27 km + prova